Como comer mais saudável para o seu coração

Doenças relacionadas ao coração, pressão alta, diabetes e colesterol alto podem não ser discutidos com frequência, mas esses problemas são mais prevalentes do que você imagina. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as doenças cardíacas são a principal causa de morte para homens e mulheres. Não importa a sua idade, nunca é cedo ou tarde demais para começar a fazer escolhas mais saudáveis ​​que possam impedir ou reduzir suas chances de doenças relacionadas ao coração e problemas médicos (como obesidade, má dieta e inatividade física).

Depois de perder meu pai para doenças relacionadas ao coração, pesquisei os dois lados do histórico médico da minha família e examinei meus hábitos alimentares para ver se eu estava em risco de qualquer uma das doenças que atormentavam minha família. Eu também agendei uma consulta com meu médico para expressar minhas preocupações. Embora eu não tenha sinais de doença cardíaca ou diabetes, ainda tomei o assunto em minhas próprias mãos, tentando comer alimentos com nutrientes que complementarão a maquiagem do meu corpo.

Depois de pesquisar alguns alimentos saudáveis ​​do coração e falar com meu nutricionista local, eu queria compartilhar uma lista dos alimentos mais saudáveis ​​(junto com idéias de refeições) para o coração na esperança de que você possa incorporar esses itens em sua vida diária também.

"Nunca é cedo ou tarde demais para começar a assistir nossa saúde", disse Lori Graff, nutricionista registrada e nutricionista licenciada para Hy-Vee. “Comece evitando alimentos de calorias vazios, como açúcar, fast food, alimentos refinados ou processados ​​que não têm nutrientes.”

1. Frutas e vegetais

Fonte: A Vida Verde

A American Heart Association recomenda pelo menos 4.5 xícaras de frutas e vegetais por dia. Isso pode parecer muito, mas pense nas muitas maneiras que você pode comer mais frutas ou vegetais durante todo o dia-é o EAZER do que você pensa! A incorporação de frutas e vegetais em sua vida diária pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, além de muitos outros benefícios à saúde.

Em particular, essas frutas e vegetais são especialmente ricos em antioxidantes e são muito saudáveis ​​para o coração:

Frutas:
• Maçãs, bananas, mirtilos, amoras, melão, kiwifruit, laranjas, abacaxi, framboesas e morangos
Vegetais:
• Cenoura, tomate cereja, brócolis, couve -flor, batatas, vermelho, amarelo, laranja e pimentão, milho, espinafre, couve

Para o café da manhã:
- Adicione legumes picados às suas omeletes; Refogue e adicione ao seu sanduíche de café da manhã; coma -os em uma tigela de arroz/café da manhã
- Adicione frutas inteiras ou em cubos ao iogurte grego, cereal ou aveia; Adicione -os a um smoothie; coma -os simples como um lado
Receitas:
• Bircher Muesli via Lauren Caris Cooks
• Berry Smoothie Parfait + Granola de fogão rápido via A vida verde
• Chia com temperos de bordo, aveia durante a noite via Barriga de comida inteira
• omelete clássica com recheios de vegetais via Epicurious
• Hash de café da manhã de Bruxelas Sprout via Como doce come

Para almoço ou jantar: 
- Adicionar vegetais ao seu almoço ou jantar é extremamente fácil de fazer. Adicione -os aos seus sanduíches, sopas e, mais obviamente, saladas.
- Adicione as frutas como um lado saudável ao seu almoço ou no jantar ou adicione -as a saladas.
Receitas:
• Salada de verão panzanella via Gosma
• Salada de inverno com batata doce assada picante via Comer em comer fora
• Mustard Mostarda Bruxelas e salada de brócolis via Toda a mordida
• Salada de alho assada e lentilha de tomate via Wendy Polisi
• Salada fácil de couve mediterrânea Bessie Bakes

2. Grãos integrais, fibras e nozes

Fonte: Fogwood & Fig

Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho e outros cereais é um produto de grão. Alimentos integrais são feitos de todo o grão (farelo e germe), onde grãos refinados foram fresados ​​e durante o processo, o farelo e o germe são removidos. Muitos grãos integrais são uma grande fonte de fibra alimentar, o que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e ajudar a diminuir doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2 se parte de uma dieta geral.

De acordo com a AHA, a fibra alimentar é classificada como insolúvel ou solúvel. A fibra solúvel tem sido associada à diminuição do risco de doença cardiovascular quando consumida como parte de uma dieta com pouca gordura saturada e gorduras trans. A fibra insolúvel tem sido associada à diminuição do risco cardiovascular e à progressão mais lenta de doenças cardiovasculares em indivíduos de alto risco. Um tamanho de porção de grãos integrais por dia depende da sua idade, peso e saúde, mas a AHA recomenda que pelo menos metade dos grãos que você come sejam grãos integrais.

Grãos integrais:
• Farinha de trigo integral / Graham
• aveia / aveia inteira
• arroz marrom / selvagem
• pães e massas de grãos integrais
Fibras solúveis / insolúveis:
• Leguminosas, ervilhas, feijões
• Trigo, centeio, arroz

Para o café da manhã:
- Incorpore grãos integrais ao seu café da manhã adicionando uma fatia de pão integral, aveia inteira ou usando farinha de trigo integral para fazer panquecas, waffles ou muffins.
Receitas:
• panquecas soletradas, anis e molho de baga via Fogwood & Fig
• Savory Winter Breakfast Bowl com lingüiça, acelga + ovo cozido macio via Um melhor st mais feliz. Sebastian
• Muffins saudáveis ​​de bolo de cenoura via De volta às suas raízes
• Torrada de abacate com peru e ovo via A tigela de limão
• Waffles de trigo integral com maçãs e nozes escalfadas de caramelo via Um cupcake para amor

Para almoçar e jantar:
- Use pães e massas de trigo integral e grãos integrais para fazer um almoço e jantar saudáveis ​​para o coração.
Receitas:
• Salada Farro de frango com maçãs e nozes via Reunir e jantar
• Salada Farro com feijão fava e milho via Último ingrediente
• Pesto de peru sanduíche de queijo grelhado via Gal conhece comida
• Turquia, abacate e queijo de cabra panini via Era uma parte de corte
• Almôndegas e massas de um portinha Nutrição caseira

3. Carne, aves e peixes

Fonte: MJ e Hungryman

Colesterol e gordura saturada podem aumentar seu colesterol no sangue e piorar o coração. Carnes vermelhas (carne bovina, carne de porco e cordeiro) normalmente contêm mais colesterol e gorduras saturadas do que peixes ou aves. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o frango tem menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. De acordo com a AHA, você deve consumir cerca de seis onças de mariscos cozidos, peixe, aves e carnes magras aparadas por dia e pelo menos duas porções de peixe assado ou grelhado a cada semana.

• Camarão, lagostins, salmão, cavala, truta, atum albacora e muito mais (tome nota dos níveis de mercúrio e restrições alimentares)
• frango e peru sem pele; Turquia moída
• Beefs magros (redondo, lombo, chuck, lombo)
• carne moída magra (não mais que 15% de gordura)
• Ham magro, carne de porco magra (evite bacon e bacon canadense por causa dos altos níveis de sódio)
• Carnes de sanduíche processadas (peru com baixo teor de gordura, frango, presunto com certeza de verificar os níveis de sódio)
• Substitutos de carne: feijões secos, ervilhas, lentilhas ou tofu (coalhada de soja)

Café da manhã rEcipes:
• Hash de batata -doce e salsicha de frango via Comer.Bebida.Amor
• Frango e waffles mais saudáveis ​​via Chocolate e cenoura
• ovos assados ​​com frango ralado e salsa por Comida de verdade por pai
• Chilaquiles de café da manhã de frango chipotle picante por Boulder Locavore
• Polenta Breakfast Bowl via Hapanom

Almoço e jantar rEcipes:
• Scampi de camarão de manteiga dourada via Cafe Delites
• Salmão envidraçado de soja e tigela de arroz via Bourbon e mel
• Sopa de Jambalaya de terça -feira gorda via Viciado em sopa
• mexilhões com tomates secos ao sol e chouriço via Croissant da meia-idade
• Sopa de ramen de frango sem glúten com ovos e brotos de feijão através da Pesto de abacate

4. Nozes e sementes

Fonte: Juyogi

Quando consumidos com moderação, nozes saudáveis ​​do coração, como amêndoas, caju, pistache e nozes podem ajudá-lo a se sentir cheio e fornecer fibras, ácidos graxos ômega-3 e proteína. As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e as sementes de gergelim são ricas em ácido linoléico, um ácido graxo ômega-6 que pode ajudar a controlar o colesterol prejudicial. Coma nozes ou sementes inteiras como um lanche ou adicione -as à sua aveia matinal, receitas de granola caseiras (como as barras de granola de superfood mostradas acima) ou adicione -as às suas tigelas de smoothie.

5. Ervas

Fonte: comer em comer fora

De acordo com o Graff, as ervas são uma ótima maneira de adicionar vegetais adicionais à sua dieta-um vegetal escondido. "As ervas estão cheias de nutrientes e são uma maneira super fácil de incorporar vegetais em cada refeição", disse ela. Tente adicionar ervas como alho, alecrim, lavanda, espinheiro e ginseng ao preparar refeições.

Adicionando esses alimentos à sua dieta diária

Esses alimentos são fáceis de adicionar ao longo de suas refeições diárias e são fáceis de substituir em receitas. "Encontre [os alimentos] que você gosta e construa nas refeições que ama", disse Graff. “Torna -se fácil quando você trabalha com alimentos que você ama. Escreva uma lista dos alimentos que você ama e trabalhe seu processo de planejamento de refeições ao seu redor.Graff sugere purê de legumes juntos, cortando -os ou usando coentro ou salsa picada em carnes. Para facilitar a vida e para um jantar rápido, ela sugere o uso de vegetais congelados para adicionar a sopas saudáveis, fritar ou outras refeições.

Graff também sugere cortar o açúcar e definir metas realistas para si mesmo. “Reduzir a ingestão de açúcar é tão importante quanto reduzir a ingestão de gordura. Começando com pequenos objetivos, como beber seu café preto em vez de carregados com açúcares, são uma ótima maneira de começar. Além disso, mover seu corpo para evitar ser sedentário é tão importante quanto. Nossos corpos não foram projetados para sentar; Eles foram projetados para se mover. Tente fazer um esforço para se levantar ou andar pelo escritório para fazer seu corpo se mexer.”

Então, o que isso significa para você? Nunca é tarde para entrar em hábitos mais saudáveis ​​agora. Se você tem alguém em sua vida que está tentando ser saudável devido às mudanças necessárias no estilo de vida ou nos motivos médicos, faça o hábito de se checar para manter seu progresso.

Quais são as maneiras pelas quais você tenta comer o coração saudável? 

Fontes: grãos integrais e fibras; Coma mais frango, peixe e feijão; Carne, aves e peixes; Melhores nozes para sua saúde; Fatos de doença cardíaca; NiH vitamina C; Super sementes com benefícios para a saúde e o corpo; 8 ervas mais eficazes para a saúde do coração